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同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu,也在其Youtube影片中提到,我懂沒時間上健身房的感覺... 今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練 超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。 動作: ✨徒手臀橋 ✨伏地挺身 ✨啞鈴划船 ✨單腿硬舉 ✨三頭撐體 ✨仰臥起坐 ✨側躺蛤蠣 ✨深蹲跳 每個動作8-15下 動作間不休息,完成八個動作後休息30-120秒 一共進...
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今日菜單:TRX臀腿心肺訓練
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🏋🏻♀️線上教練課心得🏋🏻♀️
使用設備:地墊、懸吊訓練系統
彈力帶(小)、原有的小啞鈴(1.5kg*2)
腳架、環形補光燈、手機、AirPod
視訊軟體是Facetime
昨天上了第一堂的線上教練課,感受和在健身房其實蠻接近的。事前我有先拍照我有的器材傳給教練討論,也在她建議下加購了懸吊訓練系統還有一張地墊,用的是我原本就有架桿子裝空中瑜珈盪鞦韆的走廊。
實際上課因為之前我就在上她的課,所以教練在糾正動作例如膝蓋撐開、肚子收、下巴收的時候我都知道她在講什麼。以前在健身房被糾正的也是這些動作,現在只是換到家裡而已😂。上課時間則是從一小時拉長到1.5小時,教練有說視訊必然會花比較多時間在調整設備之類,會上比較久。
昨天訓練菜單:
橋式+彈力帶 10*4
屈髖點地+揮手 左右各10*3
TRX lunge 10*3
TRX 划船 8*3
啞鈴1.5kg 轉肩 10*2
最後一個動作是雙手往外打開之後慢慢舉過頭頂再回來,只有小啞鈴輕重量的時候動作放慢拉長動作時間也是練的到的,這個動作我家走廊寬度不夠我們移到客廳做,其餘的都在走廊上的地墊搭配彈力帶或是TRX進行,整體來說空間上是夠的。
有教練跟沒教練還是差很多,該示範的動作教練都會正面跟側面先各示範一次再盯著我做動作。比如說做到第八下肚子掉下去了自己練可能不會注意到,教練會一直盯著,膝蓋沒有撐開也是立刻就被糾正。家裡網路夠快視訊很順暢,戴無線耳機運動教練的聲音根本就在我旁邊。
克服了空間跟時間的差異,現在我也可以在英國的家裡跟我喜歡的台灣教練上課了。我一開始想學的就是徒手/居家訓練能做到的動作為主,先學好動作,確定自己用對的姿勢發力之後再自己練也比較簡單。
#疫情也帶來了很多可能啊
照片:我的運動走廊和視訊設備
trx訓練菜單 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
我懂沒時間上健身房的感覺...
今天跟你們分享一套在家裡也可以瘦身的訓練
超省時的同時燃脂跟保持肌肉力量的循環訓練。
動作:
✨徒手臀橋
✨伏地挺身
✨啞鈴划船
✨單腿硬舉
✨三頭撐體
✨仰臥起坐
✨側躺蛤蠣
✨深蹲跳
每個動作8-15下
動作間不休息,完成八個動作後休息30-120秒
一共進行三組
#居家運動 #燃脂 #減脂
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訓練菜單資訊
💥『變身計畫』
📍初學者、想系統化健身的新手
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💥『神力女超人計畫』
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常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
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常用的拉力帶
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高蛋白健身魚
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我們的健身服裝品牌
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減脂系列
✨如何減少體重 https://youtu.be/hTg3M2NJIA4
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨要吃多少蛋白質 https://youtu.be/pNX8cbrBERE
✨外食族吃什麼?7-11篇 https://youtu.be/uyQBB7QKaa4
✨你該計算營養素? https://youtu.be/qxBliydGw1w
✨碳水循環法 https://youtu.be/n6PwvKggG38
✨減脂Q&A1https://youtu.be/Ty3v9-ekyuY
✨減脂Q&A2https://youtu.be/C_ZQQqKSP1c
✨減脂Q&A3https://youtu.be/-ISu7KeN_oY
✨如何戰勝饑餓感1 https://youtu.be/tZaekaO9gL4
✨如何戰勝饑餓感2 https://youtu.be/3het2P4BVA4
✨8週減脂計畫1|瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2|怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
✨8週減脂計畫3|如何測量身圍 https://youtu.be/-FlK11sngjU
健身新手
✨給健身新手的妳1 https://youtu.be/rJltAwvLzGY
✨給健身新手的妳2https://youtu.be/WHwxC4W4AmI
✨女生健身疑問? https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
各種訓練影片 https://lihi.cc/008sQ
翹臀訓練影片 https://lihi.cc/nxE2y
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字幕原文
嗨 大家好
我是Ashlee
想要跟大家分享循環訓練
循環訓練呢
它是把一系列
不同部位的動作組合在一起
透過力量訓練
同時可以提高妳代謝壓力水平的好方法
像我最近在減脂
我必須要多做一點有氧
去增加我的消耗
真的很不想要上有氧機
所以這個時候我就會在家裡
做循環訓練來取代有氧
循環訓練他的優點是省時
訓練力量的同時提高你的代謝水平
幫助你加速燃脂
它的操作方法是
不同部位的動作穿插訓練
最小化動作與動作間的休息時間
下面就跟大家分享
居家徒手循環訓練
這組循環訓練
我一共設計了八個動作
動作與動作之間是不休息的
那如果對你的體力來說
稍微有點負荷的話呢
你可以動作與動作之間
稍微喘口氣
但記得讓自己休息時間最小化
每個動作做八到十五下
第一個動作 單腿臀橋
如果單腿臀橋對你來說
難度比較高
或是肌肉掌握度沒有這麼好的話
你可以參考右邊的小圖
雙腿臀橋
這個動作是臀肌主導
你要用臀肌
把你力量身體抬起來
不是下背
抬到最高點的時候
你的膝蓋跟你的肩膀會是呈一直線的
啞鈴划船
其實當初設計這個訓練計畫的時候
我是希望它可以不用任何器材輔助
但是我發現
背部的拉力訓練
很難不用器材輔助
要嘛就是啞鈴
要嘛就是彈力帶
徒手
又沒有TRX
或是單槓之類的器材的時候
真的很難訓練背部
那如果你家裡沒有啞鈴的話
你就直接略過這個動作
伏地挺身
如果做這標準的伏地挺身對你來說
比較吃力的話呢
你也可以用跪姿的方式去
完成伏地挺身
不休息的直接做
單腿硬舉
這個動作看起來很簡單
其實滿具挑戰性的
它會挑戰你全身的協調性跟平衡感
你看畫面中的我
其實就沒有很穩定了
如果這對你來說有難度的話呢
你可以試著雙手往前放
可以增加身體的平衡感
不然就是旁邊扶著一個東西
再不然
你也可以像我
畫面右側一樣
用比較簡單的雙腳硬舉的方式
再來這個動作是訓練我們的三頭
你可以在家裡找一個台階
或者是非常堅固的椅子
當作輔助
然後用三頭的力量
把身體給撐起來
不休息
直接換到下一個動作
仰臥起坐
仰臥起坐我們要注意的地方是
手不用放到頭後面
你就抱胸就可以了
起來的時候
跟地面呈三十度
然後記得脊椎要保持中立
這個動作呢
有沒有覺得它很像蚌殼一樣打開
它叫做蛤蜊式
注意的地方是你腳踝是緊貼的
盡量不動
然後用你髖關節
把膝蓋打開
你的側腰
跟你的髖部
都是緊貼在地上的
唯一動的地方
就是你的髖關節
用旋轉的方式把膝蓋打開
最後一個深蹲跳
至於要蹲多低呢
可以看你自己的能力
盡力就好
這八個動作
中間盡量不休息
一共做三組
就完成了
今天的循環訓練
我會把這個循環訓練的
動作總結放在影片的下方
歡迎你截圖取用
如果喜歡這個影片的話呢
請給我一個讚
如果你覺得這影片對你有幫助的話呢
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Peace
trx訓練菜單 在 桃園市議員簡智翔 Youtube 的最佳貼文
【加強核心,協調生活 中秋甩肉就交給TRX的兩條繩子吧! ft. Lynn】
中秋佳節月圓人也跟著變圓圓?
ㄘ月餅,ㄘ烤肉,又讓你體脂肪逆流了嗎?
智翔愛運動第九式!TRX絕對讓你全身都燃起來!
TRX(Total Body Resistance Exercise),起源於美國海豹部隊的日常訓練,由於訓練時需要隱蔽性,在空間有限且沒有重訓器材的情況下,發展出用繩子來進行全身性的阻力訓練,也就是全程都依靠自身的重量,來維持平衡、增強力量,並且鍛鍊身體內部深層的核心肌群。
初次接觸TRX,一定會不習慣透過兩條繩子操作動作時,所帶來的不平衡,所以核心肌群的穩定性在TRX的訓練中就佔有非常重要的角色,一般人可能會以為核心肌群就是所謂的腹肌,但其實核心肌群是一個統稱,是位於人體軀幹中央,負責保護脊椎的肌肉群,包含了腹、背、腰、臀、大腿等深層與淺層的肌肉,只要核心穩定,對於軀幹肌肉的發力會更具有力量,也能夠預防受傷。
就像Lynn老師在影片中所說,過去曾從事不同運動的朋友在嘗試TRX時,都可以經由TRX高度變化的訓練組合中,發覺出身體肌肉的弱點,並且重新組合並調整肌肉的訓練方式,以至於目前許多職業運動選手,也常常把TRX加入訓練的菜單中,強化以往訓練中的不足,或是提升原有訓練方式的效益與強度。
雖然聽起來不好操作,但其實TRX的動作也有簡易到困難之分,任何人只要姿勢正確都可以往上慢慢增加強度,再加上是全身性的訓練,也能夠結合心肺訓練達到燃脂減肥的效果,非常推薦給中秋連假耍廢完的朋友們嘗試看看唷!
#智翔愛運動
#加強核心協調生活
#TRX
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