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你做過 #深蹲 嗎?如果你感覺吃力,可以試試日本骨鬆醫生建議的「柔性深蹲」。柔性深蹲分成3種形式,前兩式靠椅子和牆壁的支撐,一天只做10次就能鍛鍊下半身肌力,進階式深蹲靠腿部肌力撐起全身,連帶也訓練到背肌。
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10種腿部肌力訓練 在 Anya says 安雅說 Facebook 的精選貼文
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Q:餐椅有必須買嗎??
A:有,餐椅其實就是一個制約孩子良好用餐習慣的養成,
一個好的餐椅可以讓孩子以最舒適的姿態坐在上面用餐~
值得入手的原因是因為能夠使用的時間很長,至少可以使用到四歲(載重最高可達20kg)
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自從藍藍長大後,我把遊戲桌轉換成書桌椅模式,兩姐妹現在都一起在這張書桌椅上吃飯、畫畫、玩玩具,育兒好物就是要這樣啊,從小用到大!!
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購買怪獸星球遊戲桌已內附8個桌面玩具,無需再加購桌面玩具
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10種腿部肌力訓練 在 Facebook 的精選貼文
【先有力量,才有技術】
「反者,道之動」(《老子》第四十章)
前兩年在設計教練培訓課時我開始把《老子》第四十章的「反者,道之動」這句話加到整個訓練框架裡。「反(返)」的概念來自於老莊。老子說的「返樸歸真」、「復歸於嬰兒」與莊子所說的「坐忘」背後所傳達的是「重『新』再來一次」的哲理。
小小孩剛學會跑步之前,也是從「死蟲」、「匍匐前進」、「四足跪爬」、「深蹲」等動作練起的(他/她們自己就會,不用人教)。而這些小嬰兒能走能跑前的移動方式,也是許多頂尖運動員會不斷「重新」反覆訓練的動作。
當運動員碰到瓶頸時,需要做的不是練更多間歇和速度課表,而是放下對成績的執著,「返回」到最基礎的訓練。最底層的基本功之一,就是「力量」。
二〇一五年和譽寅一起合寫《全方位的馬拉松科學化訓練》時,我們把這本書的主題分為「體能、肌力、技術、心志」四個元素。當時只知道這四個元素很重要,但對於它們之間的關係和互相的影響力還不像現在這麼清楚。其中,有著更明確認識的是跑者的「力量」與「技術」之間的關係。
在教了Pose Method的跑步技術理論與訓練法多年以後,才開始瞭解到博士在書中強調臀部、彈跳與拉起的許多動作不只在練技術。也才瞭解到:優美的跑姿、高效的跑步技術或流暢的擺臂與收腿動作都是建立在「力量」基礎之上。
現在對「力量」這一概念有了更深刻的認識,它不只是肌肉力量(肌力);如果只練肌力,而沒有針對跑者所需的柔軟度(Flexitility)、活動度(Mobility)、穩定度(Stability)、支撐剛性、彈性結構進行訓練,過大或不平衡的肌肉反而會造成技術與運動表現的限制。
這一次跟RQ合作,把之前開過的跑者專項力量課整理成「五堂線上課程(共7.5小時)」,希望能幫助跑者了解力量訓練的重要性。在這一系列的訓練課程中將針對「跑者為何要練力量?」「跑步專項力量要練什麼?」以及「該怎麼練(練什麼課表)?」這三個問題來展開。
每次上課時間為1.5小時,包括週六的理論講解、實際演練、回覆訓練中的問題以及在週間查看並回覆大家的訓練日誌。第一堂課會先針對「跑者為何要練力量?」這個主題展開,從足球員和中長距離跑者的腿部肌肉談起,對這個課程有興趣的跑者可以到活動頁參考:https://bit.ly/3d4PMuE
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[第一堂課程大綱]
●跑者為何要練力量?
ⓞ跑者所需的肌肉力量跟足球員有何差異?
ⓞ解釋「力量」跟「肌力」有何差異。
ⓞ力量跑者的體能和技術之間扮演何種關係?
ⓞ為何很多頂尖跑者的腿這麼細,卻能耐力十足又能承受這麼大的落地衝擊?
ⓞ肌肉vs非肌肉組織,它們之間力量的差異何在?跑者都要練嗎?
ⓞ彈力是什麼?只練跳繩可以嗎?
●跑者該練哪些動作?
ⓞ五大訓練動作類別
ⓞ各類訓練動作的目的與上下階層關係
ⓞ撐得住,其他力量才發揮得出來
ⓞ核心肌力 ≠ 穩定度(維持姿勢的能力)
ⓞ力量基礎中的基礎「活動度」,它如何影響力量表現
ⓞ活動度、穩定度、運動表現之間的關係
●理論後Q&A
●訓練:重整優化25分鐘課表(活動度訓練)
●訓練後Q&A
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今天公佈三級警戒維持到7月12日,對各行各業來說都有不一樣的辛苦……臺灣正處在抗疫戰線的關鍵時期,前線的衛服部、醫護、警消、各級政府與外交人員等每天都在努力,不在第一線的我們,能做的就是「無為」→盡量待在家、少出門、少接觸、維持身心健康……但對喜歡訓練的跑步愛好者來說真的是不舒服啊,「不出門跑步比跑間歇還痛苦!」這應是不少跑者共同的感受。
很多人都聽過「力量訓練對跑者很重要」,但對業餘跑者來說平常練跑時間就不夠了,很難再抽時間來練力量。現在有很多時間必須待在家裡,正是跑者們練力量的好機會,也許這門課會打開你對跑步訓練的新視野。
10種腿部肌力訓練 在 Miya夏米雅【官網】 Youtube 的精選貼文
「如瑜得水-寫真文集」→購買連結: https://reurl.cc/zzVVjQ
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什麼是4 Core Yoga 四核心瑜伽?
說到核心,大家一定立刻想到的只有腹部核心而已
是的,腹部核心十分重要
但是身體需要加強的,不僅僅只有腹部核心而已
在Miya的「四核心瑜伽」工具書中
腹部核心只是 #肌力核心 中的一個部分而已
光是肌力核心的訓練,除了腹部訓練之外,就還包含了:
腿部、肩膀、手臂、胸部、臀部以及背部
光訓練 #肌力核心,也是不夠的
常常有健身教練會來讓我的伸展課
每次我請肌肉大塊、超級帥氣的健身教練雙臂伸直去天空
試著把手肘送到耳朵後方,或者伸展髖關節
大家的表情都會五味雜陳、充滿各種情緒
所以說,光是狂練肌肉,欠缺了活動度,這是不夠的
「4 Core Yoga」的第二大核心訓練就是
#伸展核心,這和我們身體的的活動度息息相關
當肌肉做了收縮的訓練,你需要讓它伸展開來,恢復本該有的彈性與活動度
#伸展核心,在「四核心瑜伽」訓練中,分為:
肩頸手臂、後彎、前彎、扭轉、側伸展、髖關節與下肢
當然,很多柔軟度比較好的女生,則是剛好相反:
熱愛伸展而排斥肌力訓練,因為覺得很辛苦
但一定要知道,身體是需要平衡的
沒有控制力的身體,柔軟度再好也是軟趴趴的
甚至更加容易受傷
第三大核心:非常重要的 #平衡核心
在「四核心瑜伽」訓練中,分為:
單腳平衡訓練和手平衡訓練
平衡核心的訓練可以強化我們身體的平衡感、協調性和穩定度,都是全身性的動作。都需要我們身體的各個部位同時啟動、配合穩定的呼吸,更重要的是,要全身心投入,找到凝視點,十分專注,才有辦法穩定的完成動作。所以對專注力,也會有非常好的訓練。
最後,第四大核心,是 : #心肺核心
在這些年的教學當中,我發現一件事情,學員當中似乎有著兩大極端(當然也不是100%)
很多熱愛瑜伽的學員,很討厭心肺、排斥跑步
而很多熱愛跳舞、喜歡有氧的學員,討厭伸展、排斥重訓
而熱衷重訓、喜歡雕塑肌肉線條的學員,則是硬邦邦、排斥伸展
我曾遇到,可以手倒立,用手掌走路的人,被揪去參加一場路跑,跑15分鐘臉色發白
也曾遇到,籃球隊員,和緩伸展課哀哀大叫
這些,都是不全面、不平衡的身體狀態
心肺核心的訓練,對於瑜伽練習者來說,十分重要
從最最基礎的,呼吸模式的訓練
到真的跑起來跳起來的心肺訓練
都會讓你的身體、瑜伽練習獲得更好的狀態
以上,就是Miya獨創的4 Core Yoga四核心瑜伽的訓練
訓練的內容包涵:
瑜伽、皮拉提斯、重訓徒手動作
全面強化身體的四大核心機能,包含:
肌力核心、伸展核心、平衡核心、心肺核心
缺一不可,才會是健康、全面、平衡的身體
#練習是可以很有效率、很全面的
就像這支 健康2.0里的動作,簡單基礎,但很有效
今天的文比較長,但這是大家需要知道的概念
在課堂上,我常常反覆跟大家分享、強調這些觀念
但在YT,這是第一次分享
謝謝大家看到這裡
更多細節內容,可以參考Miya的工具書: 「四核心瑜伽」
Miya的YouTube在這裡→ https://reurl.cc/dG7Elq(請訂閱並開啟🔔觀看影片更加方便)
Miya的IG在這裡→ https://pse.is/QRF26(欣賞照片更加方便)
合作洽詢→ miya4coreyoga@gmail.com
10種腿部肌力訓練 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最讚貼文
#矯正骨盆運動 #改善假胯寬 #14天精準拉長腿部比例
▎宅家矯正骨盆運動:拜託~我才不是五五身,只是我把長腿藏起來而已,從今天開始就用這套運動矯正骨盆,打擊惱人的假胯寬,還我原來本色😉
#不會崩潰看不懂的黑媽瘦身書上市
#看書打底搭配影片少女身材在眼前
難怪我以前還在穿制服上班的時候,
常常覺得有人從背後看我,
(不是中箭的那種😂)
後來才發現是因為我屁股垂垂的關係,
跟正面的辣妹樣看起來反差很大呀!😱
開始運動之後才知道,
原來這就是女生聞風喪膽的假胯寬,
(可惡~就這樣默默行走了30多年才發現)
今年黑媽特別針對腹臀腿部位設計訓練,
就有好多朋友問我「如何矯正假胯寬?」
之前沒有特別針對這一塊,是我不對!!!
咱們今天就來好好練一練,
好好給它喬一喬,
把咱們的長腿比例矯正回來。
●矯正假胯寬運動菜單:
動作:5個
訓練:3~5組,每組15~20次或左右側加起來30下。
方式:單組訓練,組間休息10~90秒。
進階:改成3:1間歇,主要動作30秒休息10秒;
使用彈力帶加強阻力或增加負重做肌力訓練。
一套菜單有四種變化方式,
讓你宅在家運動不乏味🤭
告別惱人假胯寬和五五身材。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami #縮骨盆 #翹臀運動 #腿型修飾 #跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe
10種腿部肌力訓練 在 早安健康 Youtube 的最讚貼文
肌肉,用來保護骨骼和身體器官、促進血液循環以及提升基礎代謝率。
1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪,肌實力就是抗老力!
關於肌肉,有3個你一定要知道的驚人事實!
驚人事實1:
大約30歲開始,肌肉會以每年0.5至1%衰減;到70歲時,身體有四分之一的肌肉就會
消失不見!
驚人事實2:
臥床一周,身體的肌肉功能就會減少20%!
驚人事實3:
台灣已經位居亞洲肌少症第一!30歲以下,就有30%的人面臨肌肉不足!
當肌肉不足,就容易跌倒、循環差、組織細胞缺氧,引起肥胖、中風、心臟病、糖尿
病等病變。
在家隨時儲肌鍛鍊,不必擔憂空汙傷身!三大部位訓練,打造全面健康體態:
1.鍛鍊三頭肌,揮別蝴蝶袖,擁有迷人手臂線條。
(鍛鍊上半身肌群,能緊實上半身線條,讓視覺上更顯瘦!)
2.強健腹部肌肉,揮別腰痠背痛,擁有平坦小腹。
(越早啟動鍛鍊,越能儲存肌實力!)
3.鍛鍊臀部、腿部肌群、鞏固關節、提升膝蓋穩定,擁有翹臀、蜜大腿。
使用不同磅數重量能創造出多段阻力,相當於逐步增加訓練強度(滿足基礎鍛鍊和進階鍛鍊),就能持續累積肌實力!
一機在家,即可打造微型健身房!三段角度搭配三段阻力拉繩,,可變化超過10種以上鍛鍊美背、塑腰、翹臀方式,最速累積肌實力,全面獲得迷人體態!全能訓練椅新品特惠上市!
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